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Qué desayunar (y qué comer) antes de un partido de fútbol

Por David Rey, fundador de Futempo · 11 de octubre de 2026

Lo que mejor funciona el día de partido es lo sencillo: algo que ya conozca, con tiempo para digerirlo, y agua. Como referencia, una comida normal unas tres horas antes del partido y, si queda menos tiempo, algo ligero como fruta o un bocadillo pequeño. Lo único que de verdad conviene evitar ese día es estrenar: ni comidas nuevas ni prisas.

Esto son pautas generales de sentido común para organizar la mañana del partido, no un plan de alimentación. Cada chaval es distinto y ante cualquier duda de salud o alimentación, quien decide es el pediatra.

La regla de oro: cuánto tiempo antes comer

El estómago y las piernas compiten por lo mismo. Si come mucho justo antes de jugar, el cuerpo sigue haciendo la digestión mientras le pide correr, y eso suele acabar en pesadez o flato. La referencia general:

• Una comida completa: unas tres horas antes.
• Algo ligero: entre una y dos horas antes.
• La última hora: solo agua, o como mucho medio plátano si tiene hambre.

Los partidos de primera hora son los más complicados: madrugón, nervios y poco tiempo. Ahí manda lo práctico. Mejor algo pequeño que entre bien que un desayuno grande que se quede en el estómago.

Ideas de desayuno para un partido por la mañana

La mejor idea es su desayuno de siempre, en versión fácil de digerir. Algunas opciones que suelen sentar bien:

• Tostadas con tomate y aceite, o con un poco de mermelada, y un vaso de leche o un yogur.
• Cereales o copos de avena con leche y una fruta.
• Un bocadillo pequeño de pan con jamón o con queso fresco.
• Fruta: el plátano es un clásico porque se digiere bien y se lleva fácil en la mochila.
• Si los nervios le cierran el estómago: no hay que obligarle. Algo pequeño y fácil (un vaso de leche, un yogur, un plátano) y que se lleve otra pieza de fruta para más tarde.

Lo que suele dar problemas no es un alimento concreto, sino el exceso y lo pesado: fritos, bollería o raciones enormes es mejor dejarlos para otro día.

Qué comer si el partido es por la tarde

Si juega a media tarde, la comida de mediodía es la importante: una comida normal de casa, a su hora. Un plato de arroz, pasta o patata, algo de carne, pescado, huevo o legumbre, y verdura, sin salsas pesadas. Lo que coma cualquier día de diario le vale.

Hacia una hora y media o dos antes del partido, una merienda ligera: fruta, un yogur o un bocadillo pequeño. Y agua durante toda la tarde.

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Qué tomar justo antes y en el descanso

• Antes de salir al campo: agua a sorbos. Si tiene hambre y falta poco, medio plátano.
• En el descanso: agua. Si hace mucho calor o el partido es largo, un trozo de fruta puede venir bien.
• Bebidas energéticas (las que llevan cafeína): no son para chavales. Fuera de la mochila.

Agua: antes, durante y después

Llegar bien hidratado empieza por la mañana, no en el campo:

• Beber con normalidad durante la mañana o la tarde previa, sin tragos enormes de golpe.
• Su propia botella, marcada con su nombre, para beber en cada pausa sin esperar.
• Más si hace calor. Los días de calor la sed llega tarde; mejor beber a sorbos aunque no la note.
• Al terminar, lo primero: rellenar la botella.

Qué evitar el día del partido

• Probar comidas nuevas. El día del partido no es para experimentar.
• Comer con prisa en el coche camino del campo.
• Ir con el estómago vacío a un partido de mañana sin haber tomado nada.
• Comer mucho justo antes de jugar.
• Lo muy pesado: fritos, bollería o raciones grandes, mejor otro día.

Después del partido

Primero agua. Después, algo de comer en la hora siguiente: fruta, un bocadillo, leche o un yogur. Y la siguiente comida, la normal de casa. Antes de irse del campo, diez minutos de vuelta a la calma; tienes la rutina completa en estiramientos de fútbol.

Y antes del partido, después del desayuno, lo que toca es calentar bien: aquí tienes un calentamiento de fútbol en cuatro fases para los ratos que dependen de vosotros.