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Estiramientos de fútbol: qué hacer antes y después de jugar

Por David Rey, fundador de Futempo · 11 de octubre de 2026

La regla corta es esta: antes de jugar se estira en movimiento; después, quieto y suave. Antes, los estiramientos dinámicos van dentro del calentamiento y preparan el cuerpo para arrancar, frenar y golpear. Después, los estiramientos mantenidos (unos quince o veinte segundos cada uno, sin dolor) sirven para bajar revoluciones y cerrar la sesión.

Este artículo es para lo que depende de vosotros: los entrenos por su cuenta en casa o en el parque y lo que conviene hacer al terminar un partido. Lo que marque el entrenador con el equipo manda siempre.

Antes y después no se estira igual

¿Por qué no estirar quieto antes? Porque justo antes de un esfuerzo explosivo el cuerpo necesita moverse, no quedarse parado. Varios estudios apuntan a que los estiramientos estáticos largos, hechos justo antes de sprintar o saltar, pueden restar algo de chispa. Por eso los programas de calentamiento para fútbol, como el FIFA 11+, trabajan la movilidad en movimiento y dejan los estiramientos mantenidos para el final.

Estiramientos dinámicos antes de jugar

Se hacen después de dos o tres minutos de trote suave, nunca en frío. Son la fase de movilidad del calentamiento:

1. Rodillas arriba. Avanzando, sube una rodilla hasta la altura de la cadera y luego la otra, con los brazos acompañando. Una vuelta al circuito (unos veinte pasos de ida y vuelta).

2. Talones al glúteo. Avanzando con pasos cortos, lleva el talón hacia el glúteo, alternando piernas y de puntillas. Una vuelta.

3. Rodilla arriba y abre. Sube la rodilla al frente y ábrela hacia fuera dibujando un círculo con la cadera, como si pasara por encima de una valla. Seis repeticiones por pierna.

4. Péndulos adelante-atrás y laterales. Apoyado en una pared o un poste, balancea la pierna adelante y atrás, sin forzar, cada vez un poco más amplio. Después, de lado a lado por delante del cuerpo. Seis balanceos de cada tipo por pierna.

Son los mismos que aparecen en la fase 2 del calentamiento de fútbol, donde tienes la rutina completa con balón y aceleraciones.

Estiramientos después de un partido o un entrenamiento

Esta es la rutina de vuelta a la calma: ocho pasos y unos diez minutos. Cada estiramiento se aguanta 15-20 segundos, de dos a tres veces por pierna, respirando con normalidad.

1. Anda y respira (2-3 minutos). Antes de estirar nada, andar un par de minutos respirando hondo hasta que pueda hablar con normalidad. El cuerpo tiene que bajar de revoluciones primero.

2. Gemelo y sóleo. Un paso largo hacia atrás con la pierna estirada y el talón clavado en el suelo; manos en una pared si hace falta. Si el talón se despega, el gemelo deja de estirarse. Después, la misma postura con la rodilla de atrás un poco doblada: se nota más abajo, cerca del tobillo.

3. Cuádriceps. De pie, coger el tobillo por detrás y llevar el talón hacia el glúteo. La rodilla apunta al suelo, pegada a la otra. Si cuesta mantener el equilibrio, una mano en la pared.

4. Isquiotibiales. Una pierna adelante, con el talón en el suelo y la punta hacia arriba. Echar la cadera hacia atrás con la espalda recta hasta notar la parte de atrás del muslo. La espalda no se curva: no se trata de tocar el pie.

5. Aductores. Piernas bien abiertas y rectas, y bajar el tronco despacio entre ellas. Se nota en la cara interna de los muslos.

6. Flexor de cadera. Una rodilla apoyada en el suelo, en posición de zancada, y empujar la cadera hacia delante con el tronco alto. Se nota delante de la cadera de la pierna de atrás. Es el gran olvidado y el que más agradece quien pasa muchas horas sentado en clase.

7. Glúteo. Sentado en el suelo con una pierna estirada, abrazar la otra rodilla y llevarla al pecho manteniendo la espalda recta.

8. Sella la sesión (1 minuto). Agua, un par de respiraciones hondas y anotar qué tal ha ido. Un minuto que convierte el entrenamiento de hoy en el progreso de dentro de un mes.

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Cuánto tiempo mantener cada estiramiento

• 15-20 segundos por estiramiento y 2-3 series por pierna es una buena referencia.
• Intensidad: tensión suave, como un 3 o un 4 sobre 10. Si duele, se ha pasado.
• Respiración: normal, sin aguantar el aire. Al soltar el aire, el músculo suele ceder un poco.
• Quieto: la postura se mantiene; no se rebota.

Los errores más comunes al estirar

• Rebotar para llegar más lejos. El músculo se defiende y se tensa más.
• Buscar dolor. Estirar no es aguantar: el dolor es la señal de parar.
• Estirar quieto y en frío antes de jugar en lugar de hacer movilidad en movimiento.
• Saltárselo después del partido «porque ya ha corrido bastante». Diez minutos bastan.
• Estirar una zona que duele de verdad después de un golpe o un pinchazo. Ahí no se estira: se para y, si no mejora, se consulta.

Estirar en casa los días sin entrenamiento

Los días de descanso, una rutina suave de diez minutos con estos mismos estiramientos ayuda a mantener la movilidad sin cansar. Encaja muy bien en el plan de la semana que explicamos en qué hacer los días sin entrenamiento. Y si ese día además le apetece tocar balón, tiene ideas en ejercicios de tecnificación de fútbol en casa.