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Calentamiento de fútbol: ejercicios para antes de un partido o un entrenamiento (con y sin balón)

Por David Rey, fundador de Futempo · 1 de octubre de 2026

Un buen calentamiento de fútbol dura entre diez y quince minutos y va de menos a más: primero se mueve el cuerpo entero, después las articulaciones que más sufren jugando, luego entra el balón y se termina a ritmo de partido. Si lo último que hace antes de jugar es trotar suave, no ha calentado: ha empezado a calentar.

Este artículo es para lo que depende de vosotros: el calentamiento antes de entrenar solo en casa o en el parque, y lo que conviene hacer al llegar al campo cuando el equipo todavía no ha empezado. El calentamiento que pone el entrenador los días de partido manda siempre.

Para qué sirve calentar (y por qué no es un trámite)

Calentar sube la temperatura del músculo, despierta las articulaciones y prepara al cuerpo para lo que viene en un partido: arrancar, frenar, girar y golpear. Por eso los programas pensados para prevenir lesiones en el fútbol, como el FIFA 11+, empiezan justo por ahí: por un calentamiento estructurado antes de cada sesión.

Hay otra razón menos obvia: el primer sprint del partido no debería ser el primero del día. Si llega frío a esa primera carrera, llega tarde al balón o, peor, se da el tirón.

Las cuatro fases de un calentamiento de fútbol

| Fase | Qué se hace | Tiempo | |---|---|---| | 1 · Activar | Trote suave y movimientos amplios | 2-3 min | | 2 · Movilidad dinámica | Rodillas, talones, cadera y péndulos | 4-5 min | | 3 · Con balón | Toques, conducción y pases | 3-4 min | | 4 · Ritmo de partido | Skipping, aceleraciones y cambios de dirección | 2-3 min |

Cada fase va un poco más rápida que la anterior. Si un día vais justos de tiempo, haced al menos las dos primeras: valen mucho más que nada.

Fase 1: activar el cuerpo

1. Trote con círculos de brazos. Dos conos (o dos botellas) a unos veinte pasos. Trote suave de ida y vuelta: en las dos primeras vueltas, círculos grandes y lentos con los brazos hacia delante; a la vuelta, hacia atrás. Después, brazos sueltos. Cuatro o cinco vueltas. La referencia del ritmo: tiene que poder hablar sin ahogarse.

2. Bailarinas (paso cruzado). De lado, con los brazos abiertos: un pie pasa por delante del otro, paso lateral, y ahora por detrás. La cadera gira; los hombros miran al frente. Pasos cortos y rápidos, de puntillas. Dos vueltas al circuito, una mirando a cada lado.

Fase 2: movilidad dinámica

Aquí se trabajan las zonas que más se lesionan en fútbol: la parte de atrás del muslo, la cara interna, la cadera y el tobillo. Todo en movimiento: nada de quedarse quieto estirando.

3. Rodillas arriba. Avanzando poco a poco, rodillas a la altura de la cadera y brazos acompañando. Ritmo vivo pero controlado: unos tres apoyos por segundo. Una vuelta al circuito.

4. Talones al glúteo. Los talones suben hacia atrás en un ritmo rápido y ligero, unos tres toques por segundo. Despierta los isquiotibiales, el músculo del tirón más típico del fútbol. Una vuelta al circuito.

5. Rodilla arriba y abre. Sube la rodilla al frente y ábrela hacia fuera antes de apoyar, como si pasaras por encima de una valla. Seis por pierna.

6. Péndulo adelante y atrás. De pie, apoyado en una pared si hace falta, balancea una pierna adelante y atrás, amplio y controlado. Es de lo que mejor prepara el golpeo. Seis balanceos por pierna.

7. Péndulo lateral. El mismo balanceo, pero cruzando por delante del cuerpo y abriendo hacia fuera. Prepara aductores y abductores, los grandes olvidados. Seis por pierna.

8. Rodilla al pecho. Paso adelante, abraza la rodilla contraria contra el pecho y ponte de puntillas con el pie de apoyo un segundo. Cuatro o cinco metros, ida y vuelta.

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Fase 3: calentamiento con balón

Con el cuerpo ya caliente, entra el balón. El objetivo no es cansarse, sino que el pie y la cabeza se pongan en modo partido.

9. Toques y control. Toques suaves con el interior, alternando pies, y control orientado hacia un lado y hacia el otro. Un minuto.

10. Conducción suave con cambios de ritmo. Conducir entre los dos conos, primero despacio y tocando mucho el balón, después con dos o tres cambios de ritmo por recorrido. Tres o cuatro recorridos.

11. Pases contra la pared (o con alguien). Pase con el interior, control y vuelta a pasar, con las dos piernas. Si hay un compañero, un padre o un hermano, mejor: pase y movimiento. Un par de minutos.

Si no hay balón o no hay espacio, esta fase se puede cambiar por repetir la fase 2 un poco más rápido. Sin balón también se calienta bien; lo que no vale es saltarse el resto.

Fase 4: a ritmo de partido

El final del calentamiento tiene que parecerse al partido.

12. Skipping en el sitio. Sin avanzar: sube una rodilla con fuerza hasta que el muslo quede horizontal mientras el otro pie empuja el suelo hasta quedar de puntillas, con el brazo contrario arriba. Seis a ocho impulsos por pierna.

13. Aceleraciones. Tres o cuatro salidas de diez a quince metros, cada una más rápida que la anterior, volviendo andando. La última, casi a tope.

14. Cambios de dirección. Sprint corto, frenada y salida hacia el otro lado. Dos o tres repeticiones por lado.

Si quiere trabajar la velocidad como tal otro día, tiene nueve ejercicios en ejercicios de velocidad para fútbol.

Calentamiento antes de un partido

Los días de partido, el calentamiento lo dirige el entrenador y hay que respetarlo. Lo que sí podéis controlar:

• Llegar con tiempo. Llegar justo significa calentar mal o no calentar.
• Moverse mientras se espera. Si el equipo tarda en empezar, las fases 1 y 2 son perfectas para no quedarse frío.
• No estrenar nada ese día. Ni un ejercicio nuevo ni, a poder ser, unas botas nuevas.
• Volver a activarse en el descanso con un par de minutos de trote y skipping si ha estado parado mucho rato.

Estiramientos: dinámicos antes, estáticos después

Antes de jugar, los estiramientos que se hacen quieto y aguantando no son la mejor opción: el cuerpo necesita moverse, y por eso toda la fase 2 es movilidad dinámica. Los estiramientos suaves y mantenidos tienen su sitio después, en la vuelta a la calma. Y para organizar los días entre partido y partido, tienes el mapa completo en qué hacer los días sin entrenamiento.

Los errores más comunes al calentar

• Empezar demasiado fuerte. El calentamiento va de menos a más, nunca al revés.
• Estirar quieto antes de jugar en lugar de hacer movilidad en movimiento.
• Quedarse en el trote. Sin la fase 4, el cuerpo no está listo para el primer sprint.
• Calentar y esperar. Diez minutos parado después de calentar se comen buena parte del efecto.
• Saltárselo porque «solo es un entreno en casa». Precisamente en casa es cuando más fácil es hacerlo bien.