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Ejercicios de velocidad para fútbol: 9 para hacer con tu hijo sin gimnasio

Por David Rey, fundador de Futempo · 24 de septiembre de 2026

En fútbol, ser rápido casi nunca es correr cien metros. Es llegar antes a un balón dividido, ganar los tres primeros pasos al defensa, frenar en seco y salir hacia el otro lado. Distancias cortas, muchas veces por partido, casi siempre reaccionando a algo.

La buena noticia es que eso se trabaja con muy poco: un parque, un patio o una calle tranquila, un par de conos o de botellas, y veinte minutos. La mala es que casi todo el mundo lo entrena mal. Este artículo va de hacerlo bien.

Antes de empezar: cuatro reglas

Fresco, nunca cansado. La velocidad se entrena al principio de la sesión, después de calentar y antes de cualquier otra cosa. Con las piernas cansadas no se entrena velocidad: se entrena a correr lento.

Al cien por cien, o no cuenta. Cada repetición, a tope. Si ya no puede ir a tope, la sesión ha terminado aunque queden series.

Descanso completo. Es lo que más se salta y lo que más importa. Una referencia sencilla: diez segundos de descanso por cada metro corrido. Un sprint de veinte metros pide unos tres minutos antes del siguiente. Parece mucho; es lo que hace falta para que cada carrera sea de calidad.

Nunca el día después del partido. Ni el día antes, si se puede evitar. Si quieres el mapa completo de la semana, lo tienes en qué hacer los días sin entrenamiento.

Técnica de carrera: la base

Correr bien es la mitad de correr rápido. Estos tres ejercicios enseñan al cuerpo la postura, el braceo y el apoyo.

1. Skipping ruso. Rodilla arriba y pierna que se extiende al frente, con el tronco firme y los brazos activos. 4 series de 10 segundos.

2. Skipping a una pierna. Lo mismo, trabajando una pierna cada vez. El apoyo tiene que ser activo y rápido, sin que la cadera se hunda. 4 series de 10 segundos por pierna.

3. Cambio de piernas de velocista. De pie, en posición de salida, cambia rápido la pierna adelantada imitando el gesto del sprint. 3 series de 6 repeticiones por pierna.

Acelerar, frenar y cambiar de dirección

Es lo que más se repite en un partido y lo que menos se entrena en casa.

4. Salidas desde parado. Cinco metros a tope desde quieto. Los primeros pasos, cortos y potentes, con el cuerpo inclinado hacia delante; no se levanta la cabeza hasta el tercer paso. 3 o 4 series de 4 a 6 salidas.

5. Frenadas. Carrera de diez metros y frenar en seco en una marca, en dos o tres apoyos, bajando la cadera. Frenar bien es también cuidar las rodillas. 3 series de 4 a 6.

6. Cambio de dirección. Dos conos a cinco metros. Sale, llega al primero, planta el pie de fuera, gira y vuelve. Con las piernas flexionadas y el peso bajo, no erguido. 3 o 4 series de 4 a 6.

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Pies rápidos y reacción

7. Escalera en el suelo. No hace falta comprarla: se pinta con tiza o se marca con cinta. Apoyos rápidos dentro de cada casilla, cuerpo bajo, y al pasar la última, cambio de ritmo explosivo de 5 a 10 metros. Esa segunda parte es la que convierte un ejercicio de coordinación en uno de velocidad.

8. Salida a una señal. Tú das la señal —una palmada, un color, un número— y él sale. Mejor todavía si la señal decide la dirección: «rojo, a la izquierda; azul, a la derecha». Esto entrena lo que el fútbol pide de verdad: reaccionar a lo que pasa, no correr cuando uno quiere. 4 series de 4.

El sprint

9. Sprint de 15 a 25 metros. Salida explosiva y progresión hasta la máxima velocidad. Descanso completo entre carreras (la regla de los diez segundos por metro). 4 a 6 sprints, y si el último es claramente más lento que el primero, se para ahí.

Los saltos —pliometría— también mejoran la velocidad, pero piden técnica de aterrizaje, progresión y un adulto mirando. No son para improvisarlos en el parque; en Futempo van marcados para hacerlos con supervisión.

Una sesión de ejemplo (unos 20 minutos)

1. Calentamiento: trote suave, movilidad de cadera y tobillo, un par de aceleraciones progresivas. 5 minutos.
2. Técnica de carrera: skipping ruso y a una pierna. 4 minutos.
3. Salidas desde parado y salida a una señal. 6 minutos, con sus descansos.
4. Tres o cuatro sprints de 20 metros. 5 minutos, casi todo descanso.

Dos veces por semana, en días sin equipo, es suficiente. Y si otro día toca técnica con balón, tienes diez ejercicios en tecnificación en casa.

Los errores que más se repiten

• Hacer la velocidad al final, cuando ya está cansado. Es el error número uno.
• Distancias largas. Correr cincuenta o cien metros es otra cosa; para el fútbol, lo que cuenta son los primeros metros.
• Descansos cortos. Encadenar sprints con treinta segundos entre medias convierte la sesión en resistencia.
• Hacer muchas repeticiones. Menos y mejor. Cuando la calidad cae, se acabó.
• Olvidarse del balón. Cuando ya domina los ejercicios, añadir el balón a las salidas y cambios de dirección es el siguiente paso natural.