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Circuito de fuerza para fútbol: 8 ejercicios sin gimnasio

Por David Rey, fundador de Futempo · 11 de octubre de 2026

Para trabajar la fuerza en el fútbol no hace falta un gimnasio: con el propio peso, buena técnica y unos quince minutos se puede montar un circuito completo de piernas, core y estabilidad. Ocho ejercicios, treinta segundos cada uno, dos o tres vueltas y, como mucho, una esterilla.

Este artículo está pensado para el jugador que entrena por su cuenta en casa o en el parque, no como sesión de equipo. Si su club ya hace trabajo de fuerza, lo que diga el entrenador manda.

Para qué sirve la fuerza en el fútbol

En un partido casi nada se hace a velocidad constante: se arranca, se frena, se cambia de dirección, se salta y se choca. Todo eso sale de las piernas y del tronco. Un jugador con más fuerza arranca mejor, frena más controlado, aguanta mejor los choques y llega más entero al final.

Es también la base de la velocidad: sin fuerza en las piernas, los ejercicios de velocidad para fútbol se quedan cortos. Y por eso los programas de prevención pensados para el fútbol, como el FIFA 11+, incluyen ejercicios de fuerza con el propio peso (sentadillas, planchas, equilibrio a una pierna) dentro del calentamiento de cada sesión.

Antes de empezar: tres reglas

1. Técnica antes que cantidad. Cinco repeticiones bien hechas valen más que quince de cualquier manera. Si la postura se rompe, se para y se descansa.
2. Siempre después de calentar. Cinco minutos de movilidad bastan; tienes la rutina en calentamiento de fútbol.
3. Sin dolor. Notar el esfuerzo es normal; el dolor no. Si algo duele, se para.

El circuito: 8 ejercicios

1. Sentadilla. Pies a la anchura de los hombros, bajar como si fuera a sentarse en una silla, con el pecho alto y las rodillas siguiendo la dirección de los pies. Bajar hasta donde pueda sin despegar los talones y subir empujando el suelo.

2. Zancada atrás. Dar un paso largo hacia atrás y bajar la rodilla de atrás hacia el suelo, sin llegar a apoyarla. La rodilla de delante no se va hacia dentro. Volver y cambiar de pierna.

3. Puente de glúteo. Tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo. Subir la cadera apretando los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea de rodillas a hombros. Bajar despacio.

4. Equilibrio a una pierna con inclinación. De pie sobre una pierna, inclinar el tronco hacia delante con la espalda recta mientras la otra pierna se estira hacia atrás, como una balanza. Volver arriba sin apoyar. Es como juega de verdad: casi siempre sobre un solo apoyo. Mitad del tiempo con cada pierna.

5. Plancha. Antebrazos en el suelo y cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Apretar abdomen y glúteos, sin dejar caer la cadera ni subirla.

6. Plancha lateral. De lado, apoyado en un antebrazo, con el cuerpo recto y la cadera arriba. Mitad del tiempo por cada lado. Si cuesta, con la rodilla de abajo apoyada.

7. Dead bug (bicho muerto). Boca arriba, brazos al techo y rodillas dobladas en el aire. Estirar despacio un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue del suelo, y volver. El core trabaja para que el tronco no se mueva.

8. Sentadilla con salto suave. Solo si las sentadillas del primer ejercicio salen limpias. Bajar a media sentadilla y saltar hacia arriba, cayendo suave, con las rodillas alineadas y amortiguando. Calidad por encima de altura.

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Cómo montar el circuito

Para empezar, menos: 20 segundos de trabajo y 40 de descanso, y dos vueltas. Cuando todo salga con buena técnica, se sube el tiempo de trabajo o se añade una vuelta. Nunca las dos cosas a la vez.

Cuántos días a la semana

Con dos días a la semana es suficiente para notar el trabajo. Lo importante es colocarlos bien:

• No el día antes del partido. Las piernas tienen que llegar frescas.
• Mejor en días sin entrenamiento con el equipo, o separado de los días más duros.
• Dejar al menos un día entre una sesión de fuerza y la siguiente.

Cómo encajarlo con el resto de la semana lo explicamos en qué hacer los días sin entrenamiento. Y al terminar el circuito, diez minutos de estiramientos de fútbol para volver a la calma.

Los errores más comunes

• Rodillas hacia dentro en sentadillas, zancadas y saltos. Es la señal de parar y repetir más despacio.
• Hacerlo deprisa para acabar antes. La fuerza se gana con control, no con prisa.
• Cadera caída o subida en la plancha. Mejor menos segundos con el cuerpo recto.
• Aguantar la respiración. Se respira en todo momento.
• Hacerlo todos los días. El cuerpo se hace fuerte descansando entre sesiones.
• Añadir peso por su cuenta. Para este circuito no hace falta ningún material.